Нервный перекус: почему в стрессе тянет на вредное и как это преодолеть
Источник: StoryTime Studio/Shutterstock/Fotodom.ru
Мозг в состоянии стресса ищет быстрый дофаминовый выход. Комбинация сахара и жира в этом смысле самый эффективный ключ к мезолимбической системе вознаграждения, той же, что участвует в формировании любых зависимостей. Зеленый салат или другая полезная еда с высоким содержанием клетчатки не поднимет уровень дофамина так резко, как сахар на языке.
В классических экспериментах нейроэндокринолога Мэри Даллман (Mary Dallman) выяснилось, что употребление калорийной «утешительной» еды (comfort food) снижало активность ГГН-оси у животных в хроническом стрессе, создавая петлю обратной связи «тревожно — съел — полегчало». В литературе это явление даже называют «самолечением сладким».
Чем опасны регулярные попытки успокоить себя едой
Метаболический риск. Калории, которые потребляются для утешения, на фоне хронически повышенного кортизола откладываются преимущественно в висцеральный жир. Это повышает кардиометаболический риск и увеличивает вероятность развития болезней сердца, сосудов, диабета.
Иммунологический риск. Избыток сахара и трансжиров поддерживает хроническое низкоуровневое воспаление, которое ухудшает работу оси «кишечник — мозг», а через нее снижает настроение. Получается замкнутый круг «тревога — сладкое — воспаление — хуже настроение — снова тревога». Выйти из него не так просто.
Нейропсихологический риск. Еда как единственная стратегия не решает проблему. Стресс никуда не уходит, просто воспринимается менее остро. При этом реальные навыки работы с тревогой (дыхание, разговор, движение) не тренируются и, как мышцы без нагрузки, постепенно атрофируются.
Как снизить уровень кортизола и не навредить организму
Тревожный мозг слишком усердно выполняет свою работу и быстро считывает обман, отвечая еще большей тревогой. Чтобы снизить уровень кортизола, его не надо обманывать, необходимо действовать по принципу win-win. Стоит признать, что у мозга есть законная задача — защищать, — и предложить более дешевый по энергозатратам способ ее выполнения.
Для снижения уровня кортизола без побочных эффектов можно использовать простые методы.
-
Дыхание с длинным выдохом. Применяйте по пять минут в день технику «циклического вздоха»: два быстрых вдоха носом (глубокий вдох и сразу еще один вдох) и один долгий и плавный выдох через рот. За короткое время нервное возбуждение значительно снизится.
-
Умывание холодной водой или короткий холодный душ. Процедура запускает нырятельный рефлекс и активирует блуждающий нерв, в результате пульс замедляется почти мгновенно и наступает расслабление.
-
Быстрая ходьба. Доступное упражнение буквально утилизирует кортизол, который иначе нужно было бы «заедать».
-
Прием препаратов магния. Дефицит микроэлемента связывают с повышенной тревожностью, а его восполнение позволяет заметно улучшить эмоциональное состояние.
В результате мозг становится более спокойным, а тело не получает лишних калорий. Это и есть стратегия win-win.
Пять полезных перекусов, которые помогут справиться со стрессом
Источник: Elnur/Shutterstock/Fotodom.ru
В идеале стоит выстроить рацион так, чтобы к перекусам вообще не тянуло. Для этого каждый основной прием пищи должен содержать белок, сложные углеводы и жиры.
Несбалансированное питание без четкого графика ведет к резким скачкам уровня глюкозы в крови и является одной из частых физиологических причин тревожной тяги к сладкому. Перекус в этом смысле становится временным решением при плохо организованном питании.
Но если без промежуточного приема пищи не обойтись, можно использовать один из полезных перекусов, помогающих успокоить нервную систему.
-
Горсть орехов (миндаль, грецкий орех). В них содержится магний и омега-3, которые помогают справляться с воспалением и тревожностью.
-
Темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 70%. Достаточно 20–25 грамм, чтобы природные соединения полифенолы, которые есть в шоколаде, снизили уровень кортизола и стрессовую реактивность.
-
Греческий йогурт с ягодами. Белок позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, а натуральные пробиотики поддерживают в рабочем состоянии ось «кишечник — мозг».
-
Пара вареных яиц. Сочетание белка и витамина B4 (холина) надолго убирает чувство голода, которое организм иногда путает с тревогой.
-
Травяной чай с ромашкой. Содержащееся в ромашке вещество апигенин связывается с теми же рецепторами, что и мягкие успокоительные, помогая быстро снять тревожность и внутреннее напряжение.
Алексей Данилов
Заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины
