7 упражнений для развития силы, не требующих поднятия тяжестей

Источник: PeopleImages/Shutterstock/Fotodom.ru

Статические приседания у стены

Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Инструкция

• Встаньте спиной к стене, плотно прижмитесь к ней.

• Медленно опуститесь вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Лодыжки должны находиться строго под коленями. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле.

• Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите упражнение 2-3 раза.

Источник: Nomad_Soul/Shutterstock/Fotodom.ru

Отжимания

Какие мышцы работают: грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

Инструкция

• Примите положение высокой планки, расположив ладони прямо под плечами.

• Медленно опускайтесь вниз, стараясь держать локти под углом примерно 45 градусов. Локти должны двигаться назад вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.

• Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранять спину прямой. Опустившись настолько низко, насколько можете, медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполните 5-10 повторений в 2-3 подходах.

Источник: PeopleImages/Shutterstock/Fotodom.ru

Скручивания на пресс

Какие мышцы работают: мышцы кора.

Инструкция

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.

• Скрестите руки на груди и, напрягая мышцы живота, поднимите корпус.

• Продолжая держать мышцы кора напряженными, медленно опуститесь обратно. Не падайте на пол резко.

• Выполните 10 повторений в 2-3 подходах.

Не пропустите! 3 идеальных упражнения, чтобы быстро прийти в форму.

Приседания

Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы кора.

Инструкция

• Поставьте ноги немного шире ширины таза.

• Подкрутите таз, чтобы включить мышцы кора. Начните опускать ягодицы назад и вниз, словно садитесь на стул. Следите, чтобы колени двигались вперед и не заваливались внутрь.

• Из нижнего положения поднимитесь обратно в стойку.

• Выполните 10-20 повторений в 3 подходах.

Источник: BearFotos/Shutterstock/Fotodom.ru

Ягодичный мостик

Какие мышцы работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора и квадрицепсы.

Инструкция

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Пятки должны находиться в нескольких сантиметрах от ягодиц, руки расположите вдоль тела.

• Подкрутите таз, чтобы напрячь мышцы кора, затем, отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх в положение мостика.

• В верхней точке тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы и медленно опустите таз.

• Выполните 15-25 повторений в 3 подходах.

И еще! Минимум усилий, максимум пользы: 10-минутная тренировка для тех, кому лень.

Источник: Undrey/Shutterstock/Fotodom.ru

Берпи

Какие мышцы работают: мышцы ног, грудные мышцы, руки, плечи, бедра и мышцы кора.

Инструкция

• Начните из положения стоя.

• Поставьте руки на пол и прыжком или шагом перейдите в высокую планку. Затем быстро опустите грудь на пол.

• Отожмитесь обратно в высокую планку, прыжком или шагом верните ноги к рукам, поднимитесь и завершите упражнение прыжком вверх.

• Выполните 5-15 повторений в 3 подходах.

«Мертвый жук»

Какие мышцы работают: косые мышцы живота, мышцы кора и мышцы тазового дна.

Инструкция

• Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, как будто ноги лежат на столе.

• Вытяните руки вверх над грудью, подкрутите таз, опустите ребра вниз, чтобы напрячь мышцы кора, и слегка приподнимите таз. Следите, чтобы поясница все время оставалась прижатой к полу.

• Из этого положения поочередно выпрямляйте ноги, опуская их к полу, но не касаясь его, после чего возвращайте ногу в исходное положение.

• Выполните по 6-12 повторений на каждую ногу в 3 подходах.

Источник