Самые переоцененные упражнения в спортзале
Источник: Dikushin Dmitry/Shutterstock/Fotodom.ru
Это упражнение часто выполняют в надежде уменьшить талию, «прожечь» косые мышцы живота или улучшить подвижность корпуса. Однако скручивание позвоночника под осевой нагрузкой — это кратчайший путь на прием к врачу. Анатомически поясничный отдел позвоночника имеет крайне ограниченный угол вращения, всего около 5–12 градусов, и когда вы делаете повороты туловища со штангой, то инерция и вес снаряда ломают поясницу, что приводит к протрузиям и грыжам.
Чем заменить: боковая планка или упражнение «паллоф-пресс» с резиной либо в блочном тренажере.
Не пропустите! 4 важных упражнения, чтобы не стать немощным в старости.
Вращение обруча для уменьшения талии
Источник: san4ezz/Shutterstock/Fotodom.ru
Использование тяжелых обручей, особенно с массажными шипами или утяжелителями, — один из самых живучих мифов. Многие верят, что механическое воздействие обруча на область живота способно «разбить» жировые отложения и сделать талию тоньше. Это опасное заблуждение.
Еще раз напомним, что локального жиросжигания не существует: жир сгорает равномерно по всему телу только при дефиците калорий. При этом тяжелый обруч постоянно бьет по мягким тканям и области поясницы, что приводит к подкожным гематомам, травмирует внутренние органы и создает опасную микровибрацию для межпозвоночных дисков.
Чем заменить: любая комфортная кардионагрузка для сжигания калорий (танцы, быстрая ходьба) в сочетании с контролем питания и базовыми упражнениями на мышцы кора без осевой нагрузки.
Приседания в тренажере Смита
Многие выбирают машину Смита, считая ее более безопасной альтернативой классическим приседаниям. Это заблуждение. Траектория движения в этом тренажере строго вертикальная и абсолютно неестественная для человеческого тела. При этом снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов, а коленные и тазобедренные суставы подвергаются сильному сдвиговому стрессу.
Чем заменить: приседания со свободной штангой, гоблет-приседания с гантелью или кубковые приседания.
Бег, берпи, прыжки на скакалке и запрыгивания на тумбу, чтобы похудеть (для новичков)
Источник: Andrey_Popov/Shutterstock/Fotodom.ru
В кроссфите и высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) эти четыре упражнения считаются лучшими сжигателями калорий. Однако предлагать их новичкам с лишним весом ради похудения — огромная ошибка. Такие нагрузки создают колоссальную ударную силу, к которой не готовы суставы и связки нетренированного человека.
При избыточном весе каждый прыжок и приземление бьют по коленным суставам и позвоночнику с силой, превышающей вес тела в несколько раз. На фоне усталости техника упражнений мгновенно рушится, что ведет к травмам менисков, связок и сильным болям в коленях.
Чем заменить: ходьба в горку на дорожке, удары канатами, махи гирей или тренировки на эллиптическом тренажере. Они сжигают не меньше калорий, но безопасны для суставов.
Жим штанги из-за головы и тяга штанги к подбородку
Источник: Halfpoint/Shutterstock/Fotodom.ru
Эти два упражнения часто объединяют в одну группу, так как они направлены на проработку дельтовидных мышц. Но они ставят плечевой сустав в крайне неестественное анатомическое положение. В результате вместо красивых плеч атлет получает хроническое воспаление и высокий риск травмы, которая может выбить из тренировок на месяцы.
При тяге к подбородку плечо сильно вращается внутрь, а при жиме из-за головы — наружу под нагрузкой. Это защемляет сухожилия вращательной манжеты плеча. Для безопасного выполнения требуется идеальная мобильность суставов, которой у 90% людей просто нет.
Чем заменить: махи гантелями в стороны (для средней дельты) и классический армейский жим штанги или гантелей перед собой (для передней дельты).
И еще! 3 идеальных упражнения, чтобы быстро прийти в форму.
Планка дольше 30–60 секунд
Источник: Inside Creative House/Shutterstock/Fotodom.ru
Стоять в планке по 3–5 минут стало своеобразным соревнованием в фитнес-сообществе. Считается, что чем дольше человек удерживает это положение, тем сильнее его мышцы кора. В реальности экстремально долгая планка не имеет практического смысла для новичков и полезна разве что профессиональным атлетам со специфическими спортивными задачами.
Мышцы кора состоят преимущественно из выносливых мышечных волокон, но они устают уже через 30–45 секунд жесткого статического напряжения. После этого нагрузка неизбежно переносится со слабых мышц пресса на поясницу, суставы и связки.
Чем заменить: короткие, но максимально жесткие и техничные планки по 15–20 секунд, динамическая планка (с переходом на локти), упражнение «мертвый жук» или выкатывания с роликом для пресса.
Боковые наклоны с гантелями, чтобы уменьшить талию
Упражнение, выполняемое в надежде уменьшить талию и убрать бока. Результат обычно получается прямо противоположным. Наклоны с тяжелыми гантелями увеличивают косые мышцы живота, из-за чего талия визуально становится шире. В итоге это упражнение визуально расширяет талию и создает опасную боковую нагрузку на межпозвоночные диски. В принципе, любые упражнения на пресс не работают, если вы хотите с помощью них похудеть в талии.
Чем заменить: боковая планка или упражнение «паллоф-пресс» с резиной либо в блочном тренажере.
Приседания со штангой, чтобы «наприседать попу»
Источник: sergey kolesnikov/Shutterstock/Fotodom.ru
Пожалуй, главный фитнес-миф последних десятилетий — убеждение, что классические приседания со штангой на спине являются лучшим способом накачать большие и округлые ягодицы. В реальности это комплексное базовое упражнение, в котором основную работу практически у всех людей забирают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы). Минус этого упражнения в том, что оно приводит к мощному росту передней поверхности бедра, часто оставляя ягодицы плоскими из-за анатомических особенностей (например, из-за длинных бедренных костей). Также создается огромная компрессионная нагрузка на позвоночник.
Чем заменить: ягодичный мостик со штангой, болгарские сплит-приседания с акцентом на ягодицы (с наклоном корпуса вперед) или глубокие выпады.
